Esta semana os propongo una receta muy sencilla para elaborar unas barritas proteicas y energéticas.
¿Acaso no hay en el mercado miles de variantes donde escoger? Si y no. Efectivamente el mercado no está precisamente escaso de barritas de todo tipo. El problema radica en la composición y los ingredientes con los que están elaboradas.
Generalmente emplean muchos azúcares refinados o edulcorantes en grandes cantidades para hacer de la barrita un snack apetecible. Además suelen incluir colorantes, aromatizantes, aglutinantes, espesantes y conservantes de todo tipo.
Nuestra barrita nos proporcionará una cantidad moderada de proteína, grasa saludable e hidratos de carbono de lenta y rápida asimilación sin ningún aditivo extraño.
La
proteína provendrá principalmente del aislado de proteína de suero de leche. Mejor sin duda cuanto más pura. Aconsejo las que no llevan nada más que proteína, sin complementos ni hidratos de carbono. Además recientemente hay marcas que la ofrecen ligeramente edulcorada con stevia o sucralosa, en lugar del hasta ahora habitual aspartamo, acesulfamo potasio, etc. que por otra parte siguen poblando casi todos los productos de consumo como yogures, refrescos, postres, etc. Yo utilicé "Dymatize All Natural Whey Protein" sabor vainilla. Para aquellos que sean intolerantes a la lactosa, pueden sustituirlo por proteína de huevo, soja, etc.
Además los frutos secos escogidos y el huevo aportan una cantidad adicional de proteínas, por lo que llegado el caso, en ausencia de la proteína de suero de leche la barrita seguiría aportando una cantidad aceptable de proteína, que podría aumentarse añadiendo una clara más de huevo.
La
grasa proviene principalmente de los frutos secos y el coco. Almendras, piñones y nueces son una excelente fuente de grasas, especialmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. El coco aportará principalmente grasas saturadas. Si todavía crees que éstas son la causa de la obesidad en el mundo, o las enfermedades que nos asolan, en entradas posteriores intentaré mostrar los estudios y evidencias que lo cuestionan.
Los
hidratos de carbono serán aportados por la fruta, la miel y por los copos de avena. La fruta aporta fructosa de una manera natural, junto con fibra y muchas vitaminas.
La miel tiene multitud de nutrientes además de un aporte casi parejo de glucosa y fructosa. Recuerda intentar comprar mieles de productores cercanos a ti, o al menos con un origen conocido. Hablaremos de este tema en alguna entrada del blog en el futuro.
Los copos de avena aportan hidratos de más lenta asimilación, es decir, de bajo índice glucémico, junto con mucha fibra soluble.
Las barritas resultantes no tiene la consistencia completamente dura de una barrita comercial, pero se puede llevar fácilmente con nosotros a cualquier excursión, o tomarla antes, durante o después de hacer deporte.
También están deliciosas ligeramente calentadas y junto con un buen café expresso ;)
Yo aprovecho a hacerlas cuando he utilizado el horno para algún asado, ya que requieren poco tiempo en el horno y no parece adecuado calentarlo sólo para esto.
Ingredientes
- 2 raciones (unas 5 cucharadas) de proteína de suero de leche
- Almendra molida (3/4 partes de una vaso)
- 1/4 de vaso de cada uno de los siguientes ingredientes:
- piñones
- nueces
- ciruelas o dátiles desecados
- arándanos
- 1/2 vaso de cada uno de los siguientes ingredientes:
- copos de avena naturales
- coco natural rayado
- 1 ó 2 cucharaditas de miel de origen conocido
- Puré de una manzana*
- 1 huevo de gallina que haya tenido una vida y alimentación digna
* Para hacer el puré de una manera rápida y sencilla trocearemos una manzana. La pondremos en un cuenco y la calentaremos hasta que se esté blandita. Yo empleé el microondas durante 4 minutos. Luego la trituramos con la batidora.
Precalentamos el horno a 180º
Elaboración
- Se pican las nueces y los piñones
- Se pican las ciruelas o dátiles sin huesos
- Se bate el huevo junto con la almendra molida, el coco y la avena
- Se incorporan el resto de ingredientes ya picados y se mezcla bien hasta que tome una consistencia densa y pegajosa
- Se hornea durante unos 10 minutos.
Cortaremos las barritas del tamaño que deseemos y una vez enfriadas podemos guardarlas en la nevera individualmente en film transparente.
